Choď na obsah Choď na menu
 


Výživa

30. 12. 2010

Výživa

Prekysľovanie organizmu spôsobuje rôzne ochorenia

Mäso, biela múka, sladkosti a dokonca i južné ovocie môžu mať zničujúci vplyv na jemnú rovnováhu v organizme a podnecovať rôzne ochorenia.

Mäso patrí k potravinám, ktoré výrazne prekysľujú organizmus.

Mliečne výrobky, mäso a cukor môžu poriadne skomplikovať život, pretože majú schopnosť zahlieňovať a prekyslovať organizmus, čo vedie k najrozmanitejším zdravotným ťažkostiam dlhotrvajúceho charakteru. Ľudské telo je však veľmi subtílny "mechanizmus" a navyše každý organizmus má svoje zvláštnosti, preto sa treba pri zostavovaní jedálneho lístka riadiť nielen vedomosťami, ale aj skúsenosťami a pocitom. 

Ak vás trápi únava, zápaly stredného ucha alebo spojiviek, kvasinkové infekcie, prípadne neplodnosť, vyskúšajte okrem predpísaných liekov aj inú životosprávu. Každý deň si zľahka zacvičte, poprechádzajte sa na čerstvom vzduchu a vylúčte zo svojho jedálneho lístka "problematické" potraviny a nevhodné potravinové kombinácie (ovocie s čímkoľvek, mäso so zemiakmi...). Vyhýbajte sa výrobkom z bielej múky, syrom, vnútornostiam, octu, sýteným nápojom, južnému ovociu a v prípade výraznejších ťažkostí aj cestovinám. Zamerajte sa na ryby (kombinujte ich iba so zeleninou), kontrolovanú zeleninu bez pesticídov (predovšetkým listovú), varené zemiaky, zakysané mliečne výrobky, domáce druhy ovocia a nesladený zelený čaj.

Týmto spôsobom môžete organizmus postupne očistiť od hlienov a usadenín, ktoré sú "finálnym produktom" zlých stravovacích návykov a spôsobujú viaceré "nevysvetliteľné" zdravotné problémy vrátane permanentnej únavy.

Maslo alebo margarín?

Mnohí z nás riešia túto dilemu nad suchým krajcom chleba. Tí, čo majú zvýšené hodnoty cholesterolu v krvi alebo nejaké to kilo navyše o to intenzívnejšie. V očiach zástancov rastlinných tukov je maslo ako živočíšny tuk symbolom zvyšovania cholesterolu i hmotnosti. Odporcovia margarínov ich zas považujú za chudobnú náhradku masla, ktorá sa využívala počas vojen, za čosi neprirodzené, umelé. Nič však nie je iba čierne alebo biele.

Maslo je z hľadiska výživy a zdravia lepšie ako lacný margarín, obsahuje však viac tuku.

Maslo je z hľadiska výživy a zdravia lepšie ako lacný margarín, obsahuje však viac tuku.

Podľa prieskumov z tohto roka slovenské médiá okrem jogurtov najčastejšie spájajú so zdravými potravinami rastlinné tuky vo všeobecnosti a olivový olej. Často sa píše, že treba uprednostňovať rastlinné tuky s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín, ktoré sú účinné v prevencii srdcovo-cievnych chorôb. Priaznivé účinky má aj pravidelná konzumácia rýb, vlákniny, ktorej dobrým zdrojom sú celozrnné výrobky. Spomedzi mliečnych výrobkov sú hodnotné najmä kyslo-mliečne s obsahom probiotických kultúr. Bodka. O tom nikto nepochybuje, pretože odborníci na výživu sa v zásade na tomto všeobecnom tvrdení zhodnú.

Lenže – sú naozaj všetky živočíšne tuky zlé? pýta sa slovenský spotrebiteľ, ktorý si do košíka v supermarkete vložil jeden margarín určený na chlieb, ďalší na pečenie, šľahačku v spreji vyrobenú z rastlinného tuku a niekoľko ďalších potravín s veľkým nápisom Bez cholesterolu. Autom si to odvezie pekne domov, výťahom vyjde k svojmu bytu a na pohovke pred televízorom, keď si pri večerných správach po celodennom sedení za písacím stolom ešte dopraje nejaký ten hlt, má dobrý pocit, že žije zdravo.

Ryba nie je rastlina

Ako je to s tým obmedzovaním živočíšnych tukov? Do akej miery je to pravda? "Každé jednoznačné tvrdenie v zmysle toto je čierne a toto je biele, je škodlivé," tvrdí prof. MUDr. Viliam Bada, CSc., prednosta III. internej kliniky FNsP na bratislavských Kramároch. "Zoberte si napríklad rybí tuk, ktorý sa toľko odporúča v rámci prevencie srdcovo-cievnych ochorení. Ryba predsa nie je rastlina! Určite poznáte známu veľkonočnú riekanku: Šibi-ryby, mastné ryby...

V prípade rýb platí: čím mastnejšia, tým zdravšia.

Najdokonalejší je v tomto úhor, preto je taký drahý. Alebo losos. Ale stačí aj plevelná ryba ako sleď či relatívne lacné sardinky, aj tie majú schopnosť stabilizovať bunkovú membránu v srdci a znižovať tak úmrtnosť na choroby srdca. Odporúča sa jesť ryby 2- až 3-krát týždenne, pri neznášanlivosti aspoň 3-omega mastné kyseliny v tobolkách."

To, že cholesterol sa nachádza výlučne v potravinách živočíšneho pôvodu, je nespochybniteľná pravda. V nijakej rastline alebo jej časti sa ani s použitím najnovších analytických metód nepodarilo dokázať jeho prítomnosť. A vieme, že vysoká hladina cholesterolu a celkovo tukov v krvi znamená aterosklerózu, čiže kôrnatenie tepien, a to zas vedie k infarktom a mŕtviciam. Zomiera na ne 52 percent Slovákov. Podstatne viac ako na rakovinu. Ak teda chceme znížiť vysokú hladinu cholesterolu vo svojej krvi, mali by sme si logicky vyberať nízkocholesterolové potraviny, prípadne cholesterol z jedálneho lístka vylúčiť, nie?

Nie. Ak z potravy úplne vylúčime prísun cholesterolu, vôbec neovplyvníme jeho lastnú tvorbu, ktorá je pre jeho hladinu rozhodujúca.

Napríklad klasické vajíčko. Vaječný žĺtok obsahuje 250-300 mg cholesterolu, čo je vlastne jeho denná odporúčaná dávka. Kedysi bolo v rámci nízkocholesterolovej diéty prakticky takmer zakázané. Zistilo sa však, že cholesterol v krvi nezvyšuje, dokonca ho môže znižovať tzv. mechanikou spätnej väzby. Keď je veľký prísun cholesterolu, jeho tvorba organizmom sa zablokuje. Vajíčko navyše neobsahuje nijaké nasýtené tuky, nijaké nebezpečné transformy mastných kyselín, naopak, obsahuje lecitín znižujúci cholesterol a viacero vitamínov.

Prof. Viliam Bada, podpredseda Slovenskej kardiologickej spoločnosti, je presvedčený o tom, že cholesterol v potrave nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, resp. zvyšuje ju len minimálne. Ako príklad uvádza obyvateľov japonského ostrova Okinava. Ešte aj v rámci samotného Japonska majú títo ostrovania najlepšie parametre, čo sa týka úmrtnosti na srdcovo-cievne ochorenia. Pritom najväčšou lahôdkou je tam bravčový bôčik. Na Okinave sú nižšie príjmy, chýba priemysel, musia sa snažiť v poľnohospodárstve, rybolove, turistike. Majú teda niekoľkonásobne viac pohybu ako ostatní Japonci.

Pohyb je teda alfou a omegou znižovania cholesterolu a boja proti ateroskleróze. Dôkazom sú aj africkí Masajovia, ktorí sa živia výlučne živočíšnou stravou – okrem jedenia mäsa pijú dokonca kravské mlieko zmiešané s krvou hovädzieho dobytka. Pri pitvách im nijaké kôrnatenie tepien neobjavili. Dôvod? Denne prebehnú aj 30 km! Aj preto kenskí bežci zásadne vyhrávajú behy na dlhé trate.

Najhoršie je fritovanie a TFA

Podľa profesora Badu potravina označená nápisom Neobsahuje cholesterol nie je pre pacienta s vysokým cholesterolom bezpečnou voľbou, lebo hoci je úplne bez cholesterolu, môže obsahovať látky, ktoré hladinu cholesterolu významne zvyšujú.

Hladinu cholesterolu rozhodujúcim spôsobom zvyšujú transformy mastných kyselín a nasýtené mastné kyseliny.

Dva hlavné zdroje transforiem mastných kyselín sú stužené rastlinné tuky – margaríny pripravené hydrogenizáciou a potraviny pripravované fritovaním." Fritovanie poznáme, je to hlavný spôsob prípravy jedál v reštauráciách rýchleho občerstvenia, keď sa do rastlinného oleja zohriateho na 180 stupňov Celzia úplne ponorí fritovaná potravina – hoci zemiakové hranolčeky. Náhle ponorenie zmrazenej potraviny obsahujúcej vysoký podiel vody do rozpáleného oleja spustí reťaz chemických reakcií, pri ktorých vznikajú agresívne zlúčeniny.

Hydrogenizácia je zas technologický proces stužovania tekutých rastlinných olejov na pevné tuky – margaríny. Podľa odborníkov na margaríny sa však súčasné moderné nátierkové margaríny týmto spôsobom nevyrábajú.

Platí nepísané pravidlo, že čím je stužený tuk tuhší a lacnejší, tým vyšší podiel transforiem mastných kyselín možno predpokladať. Žiaľ, dosiaľ chýba legislatíva, ktorá by výrobcov potravín zaväzovala na obale presne deklarovať množstvo transforiem mastných kyselín. Pritom vo všetkých priemyselne vyrábaných polotovaroch a hotových výrobkoch sú hlavným zdrojom tuku rastlinné tuky s úplne neznámym množstvom transforiem mastných kyselín – tukové pečivo, všetky druhy zákuskov, mnohé druhy čokolády, sušienky, čipsy, hotové omáčky, rôzne druhy zálievok a dresingov, sušené polievky a omáčky, hotové jedlá v konzervách a na trhu je obrovská ponuka rastlinných tukov a margarínov veľmi rozdielnej kvality.

Olivový olej a bravčová masť

Z toho vyplýva, že ak si chce niekto udržať hladinu cholesterolu v norme, mal by si na obaloch všímať podiel TFA (transformy mastných kyselín), pretože niektorí pokrokovejší výrobcovia ich tam uvádzajú dobrovoľne. Je to však najmä na kvalitných roztierateľných margarínoch určených na chlieb, na hotových výrobkoch ich neuvidíte.

Jediná európska krajina, ktorá zákonom výrazne obmedzila transformy mastných kyselín v potravinách, je Dánsko. Dáni stanovili limit týchto škodlivých kyselín na 2 gramy v 100 gramoch tuku alebo oleja. U nás to nie je nijako regulované. Denná spotreba TFA napríklad v Čechách, ktoré má lepšie výsledky ako Slovensko, sa odhaduje na viac ako 5 g na osobu a deň. Aj to už výrazne zvyšuje riziko srdcovo-cievnej príhody. Podľa všetkého to však je príliš optimistický odhad. Dánski výskumníci totiž v období od novembra 2004 do februára 2006 pokusne nakúpili v 18 krajinách potraviny s vysokou pravdepodobnosťou prítomnosti transmastných kyselín: desiatky porcií hranolčekov a kuracích nugiet, vrecúška popcornu určeného do mikrovlnky, rôzne vafle a hotové koláčiky obsahujúce čiastočne hydrogenizované tuky. Jednu porciu jedla zadefinovali ako tanier hranolčekov s nugetami, 100 g pukancov alebo 100 g koláčikov. Zatiaľ kým v Dánsku sa vďaka spomínanej regulácii podarilo obsah škodlivých kyselín v jednom "trans menu" znížiť z 30 g na menej ako jediný gram, v Maďarsku, Čechách, Poľsku a pravdepodobne aj u nás sa denný príjem transmastných kyselín podľa tohto pokusu odhaduje na 40 gramov za deň! Ak si teda pred kinom kúpite pukance, ktoré sú mastené špeciálnymi olejmi, aby boli čokoládové, vanilkové a podobne, alebo v nedeľu s deťmi zájdete do reštaurácie rýchleho občerstvenia na hranolčeky, vedzte, že s nimi zjete aj nemálo nebezpečných transmastných kyselín (TFA).

Dilemou teda vôbec nie je to, či si na raňajky natrieme jeden krajec chleba s maslom alebo kvalitným roztierateľným margarínom, ak následne po celý deň aj tak konzumujeme rôzne polotovary a hotové potraviny, v ktorých obsah TFA nikto nekontroluje. Prof. Bada pripúšťa, že napríklad známy margarín s obsahom pridaných fytosterolov naozaj aktívne znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Jedným dychom však dodáva, že fytosteroly možno pridať aj do samotného masla, je to len záležitosť výroby. Sú to látky štrukturálne podobné cholesterolu, ktoré obsadia receptory v čreve a bránia jeho vstrebávaniu. Fíni fytosteroly použili ako prví a dali ich do masla, ale je pravda, že z psychologického hľadiska to nie je ideálny tuk. Má napríklad podstatne vyšší podiel nasýtených mastných kyselín ako bravčová masť.

Prakticky však maslo zvyšuje hladinu cholesterolu omnoho menej ako lacný, tuhý hydrogenizovaný margarín určený na pečenie alebo porcia hranolčekov fritovaných na lacnom oleji. Iným problémom je, ak chce človek schudnúť. Maslo obsahuje 82 percent tuku, margaríny od 25 percent vyššie.

Najdokonalejší tuk z hľadiska prínosov pre zdravie je považovaný panenský olivový olej. Obsahuje prirodzené, nie dodatočne pridané fytosteroly. Možno si ním pokvapkať chlieb, šalát, ale aj na ňom vyprážať. Má výnimočné kvality, a navyše sa neprepaľuje. Ak musíme niečo vyprážať, je z hľadiska stability na druhom mieste bravčová masť.

Čo najviac zvyšuje cholesterol?

* transformy mastných kyselín (TFA) – v prirodzených potravinách sa vyskytujú len vo veľmi malom množstve, dva hlavné zdroje sú: stužené rastlinné tuky, ktoré sú pripravované hydrogenizáciou (ide najmä o lacné stužené tuky určené na pečenie a stužený pokrmový tuk používaný pri výrobe plniek do keksov, dobošiek, ako lacné polevy), a potraviny pripravované fritovaním

* nasýtené mastné kyseliny – ich hlavným zdrojom z hľadiska našej spotreby sú síce živočíšne potraviny, ale najviac ich v skutočnosti obsahujú dva rastlinné tuky, a to  kokosový a palmový

Obsah nasýtených mastných kyselín v niektorých druhoch tuku
kokosový tuk – 86 %
palmový jadrový tuk – 81 %
maslo – 62 %
hovädzí loj – 50 %
bravčová masť – 40 %
kurací tuk – 30 %
rybí tuk – 27 %

Ako delíme tuky
1. Podľa zdroja
– viditeľné (maslo, bravčová masť, rastlinné tuky, oleje, mastné časti mäsa)
– skryté (zákusky, sušienky, tučné syry, tučné pečivo, ako croissanty a šišky, mastné, vyprážané jedlá, ale zdrojom skrytých tukov je aj úplne chudé mäso)
2. Podľa pôvodu
– živočíšne (maslo, bravčová masť, loj, slanina)
– rastlinné (olivový, repkový, slnečnicový, sójový olej a rastlinné tuky z nich vyrábané)

Z čoho pozostávajú tuky
Tuky sú zmesou glycerolu a mastných kyselín, pričom zloženie mastných kyselín určuje povahu tuku a jeho pôsobenie na zdravie:
– Nasýtené mastné kyseliny: zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi, obsahujú ich najmä palmový a kokosový olej, maslo, hovädzí tuk, bravčová masť, ale aj mäso, mlieko a výrobky z nich.
– Nenasýtené mastné kyseliny: sú dôležité pre zdravie, pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi a znižovať riziko krvných zrazenín. Telo si ich nevie vytvoriť samo. Prirodzene ich obsahuje najmä olivový olej a iné (za studena lisované) rastlinné oleje. Nájsť ich však možno napr. v avokáde, orechoch. Ich zdrojom – najmä tzv. polynenasýtených – sú aj mastné ryby a rybí tuk.
– Transmastné kyseliny: podieľajú sa na zvýšení cholesterolu v krvi, vznikajú pri starších technologických postupoch výroby na stužovanie rastlinných tukov a pri fritovaní, významným zdrojom sú preto pokrmy rýchleho občerstvenia a hotové cukrárenské a pekárenské výrobky obsahujúce "stužený pokrmový tuk".

Prijímame dvakrát viac tukov, ako by sme mali

Tuk je základným stavebným kameňom bunkových membrán a na dennej tvorbe energie sa má podieľať 25 až 30 percentami.

Príjem tukov by sa však nemal radikálne obmedzovať, pretože sa to môže prejaviť nedostatkom vitamínov rozpustných v tukoch, kolísaním hladiny hormónov a oslabením imunitného systému.

Diéty, ktoré odporúčajú konzumáciu jedla bez tuku, sú preto škodlivé pre organizmus, potvrdil dnes odborník na nutričnú hodnotu potravín.

Okrem primeraného množstva je dôležitá aj štruktúra prijatých tukov, pri ktorej platí takzvané trojtretinové pravidlo zastúpenia jednotlivých typov mastných kyselín. 

Jednou tretinou sa na tvorbe energie majú podieľať nasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v masle, masti, slanine, mäse a mäsových výrobkoch, mlieku a mliečnych výrobkoch. 

Druhú tretinu zastupujú mononenasýtené mastné kyseliny, ktorých hlavnou predstaviteľkou je kyselina olejová z radu n-9. Jej hlavným zdrojom sú rastlinné oleje, pričom  je najkvalitnejší olivový olej, zo základných je to repkový a slnečnicový olej.
Doplnkovým zdrojom sú aj semená a oriešky.

Tretiu tetinu v tvorbe energie zabezpečujú polynenasýtené mastné kyseliny. Nachádzajú sa prevažne v rastlinných olejoch - repkovom, slnečnicovom, v rastlinných tukoch, orechoch, v tuku rýb a morských živočíchov.

 

Ryby

Pestrý jedálny lístok je zárukou dobrého zdravia.
Táto veta je vám určite povedomá.
Môžete sa s ňou stretnúť takmer denne, a to nielen u lekára. To, že sem-tam z neho dokážeme vyčiarknuť nezdravé jedlá ako hranolčeky, kolu a aby sa nepovedalo, trochu ho obohatiť aj o ovocie a zeleninu, ešte nestačí.
Stále sa na ňom objavuje málo rýb. Prečo sa ryby dostatočne neudomácnili na našom jedálnom lístku?

Poznám ľudí, ktorí ryby nejedia vôbec. Svoj podiel má na tom iste aj ich cena, ktorá je pre mnohých ešte stále dosť vysoká. Ryby sú svojím obsahom hodnotných bielkovín, v tuku rozpustných vitamínov a minerálnych látok ideálnou potravou nielen pre svoju dobrú chuť a ľahkú stráviteľnosť, ale hlavne pre zdravie!

Mnohí z nás vedia, že častejšou konzumáciou rýb a s nimi aj príjmom 3-omega mastných kyselín sa naše zdravie môže podstatne zlepšiť, a napriek tomu tento fakt ignorujeme. Na porovnanie a na zváženie stojí skutočnosť, že u nás v priebehu roka jedna osoba skonzumuje sotva 4 kg rybacieho mäsa! Je to takmer o polovicu menej ako u ostatných obyvateľov EÚ.

Tuky, najmä tie s obsahom nasýtených mastných kyselín a „zlého“ cholesterolu, pomaly, ale iste pôsobia na ľudský organizmus deštruktívne.

Hlavným zdrojom nasýtených tukov je plnotučné mlieko a výrobky z neho, mastné mäso, ale aj chudé bravčové, v ktorom sú skryté tuky.

Nie všetky tuky sú však pre ľudský organizmus škodlivé. Medzi také patria tuky nenasýtené.

Zdrojom nenasýtených tukov sú predovšetkým rastlinné oleje, ktoré dokážu znížiť hladinu „zlého“ cholesterolu. Tieto oleje sú bohaté na omega 6-mastné kyseliny, ktoré náš organizmus prijíma v potrave v pomerne dostatočnom množstve.

Nedostatkovým „tovarom“ pre naše telo i zdravie sú však omega-3 mastné kyseliny. Sú to nenasýtené tuky, ktoré sú pre život človeka a jeho zdravie veľmi prospešné.

Obmedzujú možnosť priľnúť krvným doštičkám na steny ciev, a tak zabraňujú vzniku krvných zrazenín. Riziko vzniku trombózy sa totiž vekom zvyšuje. Steny tepien s pribúdajúcimi rokmi strácajú pružnosť.

Ak si chceme udržať pružné a nezanesené tepny, jedzme častejšie ryby.

Spomínané 3-omega mastné kyseliny sa vo veľkej miere nachádzajú najmä v rybom tuku, ktorý na rozdiel od rybieho mäsa obsahuje o niečo menej vitamínu A a D.

Ryby žijúce v chladnejších vodách sú na omega-3 mastné kyseliny bohatšie.

Rybie mäso obsahuje veľa vitamínov A, B a D, ale aj minerálnych látok, ako je fosfor, draslík, železo, horčík a vápnik, stopové prvky zinok a selén.

Pri morských rybách je to najmä vysoký podiel jódu.

Obsah minerálnych látok závisí od obdobia výlovu rýb a ich veku.

V morských rybách sa nachádza viac minerálnych látok ako v sladkovodných.

Všetky ryby obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny.

Ryby v konzervách náš organizmus navyše obohatia o vápnik a fosfor, ktorý je v ich kostiach. Malá porcia 100 g ryby dodá organizmu potrebnú dávku bielkovín a 415 g vápnika.

Tí, ktorí z rôznych príčin nejedia ryby vôbec, si v lekárni môžu zakúpiť rybí tuk v podobe doplnku stravy s obsahom omega-3 mastných kyselín.

Vplyv konzumácie rýb na naše zdravie

* Ryby sú bohaté na vitamíny skupiny B.

Napríklad vitamín B12 sa dokáže postarať o dobré fungovanie nervového systému. V dnešnom uponáhľanom čase je dobre fungujúci nervový systém veľkou výhrou, pretože naň kladieme čoraz väčšie nároky. Vitamín B12 sa nepriamo podieľa aj na tvorbe prenášačov mozgových vzruchov serotonínu a dopamínu, vďaka ktorým sa skvele cítime. A to predsa chceme všetci.

* Lekári odporúčajú ľuďom so srdcovocievnymi ochoreniami prijímať omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú v bohatej miere zastúpené v rybom tuku a mäse. Tieto kyseliny znižujú riziko vzniku trombózy a zlepšujú prúdenie krvi krvnými vlásočnicami. Strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny zvyšuje pružnosť tepien a znižuje možnosť ich zúženia. O mastných kyselinách obsiahnutých v rybom oleji sa lekári domnievajú, že zabraňujú mohutneniu tepnových stien a zlepšujú prísun krvi do srdca.

* Konzumácia olejnatých rýb zmierňuje niektoré príznaky psoriázy, a to nielen vďaka omega-3 mastným kyselinám, ale aj veľkému množstvu vitamínu D.

* Vedci sa zhodli aj v tom, že omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pri vývoji mozgu a očí. Ich častejšie zaradenie do jedálneho lístka odporúčajú predovšetkým budúcim matkám. Podporne pôsobia na rast plodu.

* Jedenie olejnatých rýb, ak nie sú údené, nakladané alebo solené, vedie k zníženiu krvného tlaku.

* Zabraňujú degenerácii žltej škvrny v oku, ktorá môže viesť k slepote.

* Sú tiež bohaté na jód, ktorý výdatne podporuje činnosť štítnej žľazy.

* Morské ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny sú prevenciou proti rakovine. Dokážu potláčať bujnenie rakovinových buniek.

* Losos, pstruh, sleď, makrela, sardinky a treska by nemali chýbať na jedálnom lístku ani u tých ľudí, ktorí majú diagnózu reumatoidná artritída. Jej pôvodcom, ktorý sprevádza opuchy a bolesti kĺbov, je zápal. A práve omega-3 mastné kyseliny sú bohato zastúpené v spomínaných rybách. Vegetariáni sa o ne ochudobňujú, vzhľadom na to, že nekonzumujú žiadne mäso. Spomínané kyseliny získavajú najviac v rastlinnej podobe - zo sóje a tofu.

* Všetky ryby podporne pôsobia na imunitný systém.

Z ktorých rýb si vybrať?

Losos - má vynikajúce ružové a pevné mäso bez malých kostí. Vynikajúce sú hlbokozmrazené filé podkovičky z mäsa lososa, ktoré stačí len krátko opiecť na oleji.

Makrela - malá tučná ryba. Dostať ju čerstvú alebo upravenú na rôzne spôsoby - marinovanú alebo údenú ako údenáča, zavináča, pečenáča.

Sleď - tučná ryba, predáva sa predovšetkým konzervovaná alebo údená. Má šťavnaté tučné mäso a ľahko odstrániteľné kosti. Nevýhodou je silná rybacia chuť, trochu pripomínajúca rybí tuk. Hodí sa na grilovanie, pečenie, údenie.

Pstruh morský - patrí do rodiny lososovitých rýb. Často sa predáva ako náhrada lososa. Má veľmi podobnú chuť mäsa ako losos, takže sa aj rovnako upravuje.

Treska - jedna z najčastejšie kupovaných rýb. Tresky majú biele, menej tučné mäso. U nás ich dostaneme kúpiť často vo forme filé. Známa je aj treščia pečeň.

Tuniak - vyskytuje sa vo všetkých moriach. Predáva sa predovšetkým konzervovaný, ale výborný je aj čerstvý.

Sardinky a šproty - malé ryby s tučným, ostro chutiacim mäsom. Existuje mnoho druhov. Najviac sa predávajú v konzervách. Čerstvé sardinky sa pečú, smažia alebo grilujú, šproty sa predávajú konzervované alebo údené v oleji, jedia sa celé.

Halibud - patrí k najdrahším rybám, vzácny je pre svoje chutné, pevné biele mäso. Predáva sa ako filé, hodí sa na smaženie, varenie alebo grilovanie. V poslednom čase ho na trhu dostať aj údený.

Morský úhor - vyzerá rovnako ako úhor riečny. Má mäkké, ale dosť tučné mäso. Predáva sa celý, aj ako filé alebo údený. Mnohí ho považujú za veľkú delikatesu.

Vitamíny

Stavte na pestré vitamíny

Ovocie i zelenina svojou farbou vyjadrujú, aké prospešné látky obsahujú a čím obohatia naše telo. Platí, že čím farebnejšia je naša strava, tým je zdravšia.

Farebná je najmä zelenina, preto by sme ju mali jesť pravidelne, pripomenul odborník na výživu. Cenné látky, ktoré odďaľujú starnutie a chránia naše srdce či cievy, sú aj v ovocí. Vyberte si z našich tipov presne to, čo potrebujete. 

ZELENÁ - kivi, avokádo, brokolica, ružičkový kel, šalát, kel či špenát 

Zelenina s touto farbou obsahuje luteín a zeaxantín, ktoré chránia oči. Navyše brokolica a kapusta sú plné látok, ktoré znižujú riziko vzniku rakoviny. 


ČERVENÁ - paradajky, červená paprika, reďkovka, melón, jahody či hrozno

Paradajky a melóny obsahujú lykopén, ktorý chráni vaše srdce a pomáha predchádzať rakovine. Červené hrozno zas pomôže astmatikom. Pomáha aj pri liečbe rôznych ochorení pľúc. 


ŽLTÁ - citrón, grapefruit, žltá paprika, ananás 

Žltá paprika i citrusy sú plné vitamínu C. Podľa najnovších výskumov výrazne pomáhajú pri liečbe nádorov kože, pľúc, prsníka, žalúdka a čriev. 


ORANŽOVÁ - mrkva, tekvica, žltý melón, marhule, mango či pomaranč 

Jedlo tejto farby je bohaté na beta- karotén, ktorý podporí vašu imunitu. Okrem toho sa postará aj o zdravie kostí, pokožky a očí. 


MODRÁ - čučoriedky 

Žiadne iné ovocie neobsahuje toľko antioxidantov ako čučoriedky. Navyše majú protizápalový účinok a dokonca vám občerstvia i pamäť! 


FIALOVÁ - baklažán, figy, hrozienka, slivky alebo černice 

Fialová zelenina obsahuje antioxidanty, ktoré spomaľujú starnutie a navyše chránia pred rakovinou. 


BIELA - karfiol, cibuľa, cesnak, hríby, hrušky či banány 

Cesnak a cibuľa obsahujú alicín, ktorý znižuje cholesterol a krvný tlak a pôsobí preventívne proti arterioskleróze. Väčšina „bielej“ zeleniny obsahuje flavonoidy, ktoré pôsobia ako prevencia proti rakovine, ale aj ochoreniam obehového systému.

Čerstvé vitamíny za tri dni

Na čerstvú zeleninu zo záhradky alebo kvetináčov na balkóne je treba čakať až kým nedozrie. Sú ale aj vitamíny, ktoré sa dajú vypestovať za pár dní priamo na stole.

Sú nimi klíčky. Pojedanie klíčkov a výhonkov nie je ako zdroj zdravia a mladosti žiadna novinka. K tomuto účelu slúžili už v starej Číne. Feničania zase nečakali, až ich na ďalekých plavbách zničí skorbut, ale predchádzali mu dômyselným spôsobom klíčením semien priamo na lodiach.

Tajomstvo semienok
V semienku dôjde už v prvých dňoch klíčenia k priam zázračným premenám. Uložené škroby sa premieňajú na cukry, celý rad enzýmov sa prebúdza k aktivite. Klíčky i výhonky sú plné cukrov, bielkovín, vitamínov, minerálov a enzýmov.

Poskytujú telu vitamíny radu B, vitamín C a podľa druhu i ďalšie, ďalej esenciálne aminokyseliny podporujúce metabolizmus a imunitu, a veľké množstvo minerálov a stopových prvkov ako je napríklad vápnik, horčík a fosfor, či železo.Väčšie výhonky obsahujú i množstvo zdraviu prospešného chlorofylu.

Ako začať?
Semená je nutné najprv nechať nabobtať vo vode obvykle dvanásť až dvadsaťštyri hodín. Vodu niekoľkokrát vymieňajte, a to nielen kvôli čistote. Vyplavia sa tak látky, ktoré bránia klíčeniu a rastu - v prírode zaisťujú, aby semená nevyklíčili za nedostatočne vhodných podmienok.

Po umiestnení do klíčiacej nádoby je dôležitá nielen primeraná vlhkosť, ale i teplota. Tá sa optimálne pohybuje medzi osemnásť až dvadsaťdva stupňami Celzia.

Kíčenie rýchle, ľahko a lacno
Pre väčšinu druhov semien stačia obyčajné fľaše, ktoré sú opatrené perforovaným viečkom, sieťkou, cedidlom či iným uzáverom, ktorý umožní ľahké preplachovanie. Preplachujte dostatkom vody niekoľkokrát denne, inak sa v klíčiacich semenách môžu uchytiť plesne a škodlivé mikroorganizmy.

Semená rovnako kontrolujte a neklíčiace odstraňujte. Obľúbené je i klíčenie na miskách. Semená musia byť stále vo vlhku, nie však vo vode. Podkladajú sa preto vlhkým sacím materiálom ako je napríklad buničina, umelohmotná netkaná textília či bavlnená plienka.

Pokiaľ máte voľné cedidlo, môžete klíčiť priamo na ňom. Po prepláchnutí ich nechajte dôkladne odkvapkať, či už vo fľaši, cedidle či látke. Semená naklíčia obvykle za dva až tri dni, ale slnečnice alebo sezam sú najchutnejšie už po dni klíčenia, neskôr zhorknú.

Väčšie výhonky sa získavajú skôr klíčením pod vrstvičkou substrátu alebo buničiny, z nelúpaných semien a zbierajú sa po piatich až dvanástich dňoch.

Používajte len semená určené pre potravinárske účely, najlepšie z ekologického poľnohospodárstva, lebo
semená určené ako osivo môžu byť namorené a ošetrené pesticídmi.

Zelená sója mungo (Phaseolus mungo)
Klíčky munga sú v Ázii obľúbené už päťtisíc rokov. Výhonky obsahujú veľa vitamínu C, ďalej vitamíny A, B a E, draslík, vápnik, fosfor, železo a horčík, ako aj celých 20 percent bielkovín, čo je pomer porovnateľný s mäsom.

Majú príjemnú chuť a sú výborné do šalátov, polievok či karbonátok, hoci najvyššiu hodnotu majú podobne ako všetky klíčky a výhonky, v surovom stave.

Výhodou je i fakt, že po niekoľkých dňoch klíčenia sa u všetkých strukovín rapídne zníži obsah oligosacharidov, ktoré nevedia naše enzýmy rozložiť, čo má za následok plynatosť.

Semená sa máčajú osem až dvanásť hodín, klíčia v pohároch. Aspoň trikrát denne ich preplachujte a za dva až tri dni sú pripravené ku konzumácii.

Obilniny
Naklíčené obilniny sú mäkké a chutné, výborné do jogurtov ako müsli, i ako základ mnohých jedál. Semená obsahujú podľa druhu až 12 percent bielkovín, sacharidy, vitamíny skupiny B, vitamín C a E, biotín, ďalej draslík, sodík, fosfor, síru, železo, zinok, jód, kremík a rad ďalších látok vrátane prospešných enzýmov.

Vhodná je pšenica - obzvlášť nutrične bohatá, stará odroda špalda, ďalej žito, ovos, proso i jačmeň. Semená sa namáčajú obvykle osem až štrnásť hodín, potom klíčia na miskách s vlhkým podkladom, približne dva až tri dni.

Pohánka
Pohánka je hodnotnou potravinou, naklíčená obsahuje veľké množstvo esenciálnej aminokyseliny lyzínu i ďalších, vitamín E a rad B, fosfor, draslík, vápnik, meď, fluór, horčík a železo, ďalej organické kyseliny.

Na klíčenie sa používajú vylúpané, ale tepelne neopracované semená. Namočte ich len na pol hodiny. Klíčiť môžete i množstvo ďalších druhov: sezam a slnečnicu, ktoré potom budú ešte chutnejšie a mäkšie než suché, ďalej šošovicu, hrach, sóju, cizrnu, reďkvičku, brokolicu, tekvicu a, samozrejme, klasiku - žeruchu.

Ovos zaženie hlad a dodá energiu

Na túto obilninu ešte stále akosi zabúdame. Pritom je naozaj výborným pomocníkom pri udržiavaní šíhlej línie a úprave hladiny cholesterolu.

Konzumácia živočíšnych tukov, veľa cukru a soli v raňajkách a nedostatok fyzickej aktivity sú príčinou vysokej hladiny choresterolu. Ak aj vám lekár povedal, že máte vysokú hladinu cholesterolu a príčinou nie sú dedičné danosti či srdcovo-cievne ochorenia, mali by ste pouvažovať o zmene stravovacích návykov. Ponúkame vám jednoduchú alternatívu.

Ovos a vaše zdravie

Jednou z možností, ako si vylepšiť jedálny lístok, je zaradiť doň ovsené výrobky. Ovos, ktorý sme donedávna považovali len za burinu v jačmeni, účinne znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Aby váš organizmus dostal primeranú dávku potrebnej vlákniny, stačí denne zjesť pol hrnčeka (50 až 80 gramov) ovsených produktov. Trávenie a vstrebávanie ovseného škrobu prebieha pomaly, preto je napríklad ovsená kaša zdrojom dlho a rovnomerne sa uvoľňujúcej energie, čo znamená, že po takýchto raňajkách nebudete určite hneď znova myslieť na jedlo. Okrem toho ovos obsahuje aj vitamíny skupiny B, horčík a železo. Vitamín B6 pomáha pri tvorbe pigmentu a chráni tak pokožku pred slnkom. Železo obnovuje sliznice žalúdka a horčík predchádza menštruačným problémom. V homeopatii nájdete výťažky z ovsa v kvapkách či liekoch proti nespavosti, slabosti a nervovému vyčerpaniu.

Pripravte si rôzne variácie

Okrem bežných vločiek či otrúb si môžete kúpiť už aj ovsenú múku a ovsený nápoj. Z ovsených vločiek si ľahko pripravíte aj zdravé müsli. Stačí ich upiecť dochrumkava na panvici. Výborné sú aj ovsené klíčky, ktoré kúpite v obchodoch so zdravou výživou. Vráťte sa do školských čias a pozorujte, ako vám vyklíčia. Klíčky sú výborné do polievok, šalátov či ako príloha. Ak zistíte, že ovsené výrobky ťažšie trávite a nadúvajú vás, počúvajte svoje telo. To vám napovie, po akom množstve či pri akej úprave ovsa sa cítite najlepšie.

Zázračné zrnká 

Rodiaci sa život je vždy fascinujúci. Za symbol tohto zrodu považujeme obilný klíček, významný zdroj vitamínov, minerálov, nenasýtených mastných kyselín, stopových prvkov, bielkovín a sacharidov. V boji o každodenné prežitie v tvrdých podmienkach si dokáže vytvoriť špeciálne ochranné látky a sústrediť ich do semien. Energia, ktorú na to potrebuje, sa nestratí, odovzdáva ju nám - konzumentom.

Už naši predkovia vedeli oceniť zdravie a energiu, ktoré sú obsiahnuté v celozrnných obilninách a strukovinách. Tento zdroj zdravia sprevádzal človeka po celé veky a pomáhal spoluvytvárať jeho telesnú výbavu.


OBILNINY

Väčšina hodnotných látok je obsiahnutá v šupke zrna. Sú nositeľmi postupne sa uvoľňujúcej energie. Dve až štyri hodiny je čas, ktorý je potrebný ri ý na strávenie mäsa, len 1-2 hodiny trvá vá trávenie obilnín alebo strukovín.
Obilniny je najlepšie jesť so strukovinami spoločne v jednom jedle, pretože takáto kombinácia zvýši účinky bielkovín, ktoré obsahujú. Bielkoviny sú životne dôležité v procese látkovej premeny. Po obilninách sa neodporúča jesť surové ovocie, pretože na jeho trávenie sú potrebné iné tráviace šťavy. Došlo by ku kvaseniu, ktoré spôsobuje plynatosť.
Pohánka
Pochádza z Ázie. Malé semienka sú bohaté na množstvo dôležitých látok. Obsahuje veľa rutínu. Táto látka chráni náš cievny systém, v kombinácii s vitamínom C spevňuje steny ciev a zastavuje krvácanie (dôležité najmä pre tých, ktorí majú problémy s kŕčovými žilami a hemoroidmi). Takisto zastavuje krvácanie z ďasien a nosa. Reguluje krvný obeh, podporuje prekrvenie, čo pozitívne vplýva na potenciu.
Pšenica
Je to najdôležitejšia chlebová obilnina s vysokým podielom bielkovín a kvalitného lepku. Celé zrno obsahuje veľa vitamínov a minerálnych látok, najmä v obalovej vrstve a v klíčku. Okrem chleba a rozmanitého pečiva je vhodná do polievok, na zapekanie, dusenie, do nátierok, šalátov, kaší aj ako príloha alebo na naklíčenie.
Špalda
Je jednou z najstarších a najkvalitnejších kultúrnych obilnín. Špalda je vhodná na pečenie koláčov, do polievok, na zapekanie, dusenie, do nátierok, šalátov alebo kaší. Možno ju upraviť predovšetkým ako výbornú prílohu a je ľahko stráviteľná. Chlieb s prídavkom špaldovej múky má výraznú chlebovú vôňu, výborne chutí a dlho vydrží vláčny.
Naturálna ryža
Väčšina ryže sa pestuje v Ázii, Thajsko, Vietnam a Čína sú jej traja najväčší exportéri. Ryžu poznáme dlhozrnnú a guľatú. Ak chceme, aby zrnká počas varenia zostali oddelené, sypké, použime dlhozrnnú ryžu. Ak potrebujeme, aby sa lepili, použime guľatú.
Raž
Po pšenici druhá najdôležitejšia obilnina. Ražný chlieb bol typickým chlebom. Má zaujímavú chuť a tmavšiu farbu. Ražná chu múka má svoje tradičné využitie pri výrobe svoj perníkov. Raž možno použiť takisto do polievok, na zapekanie, dusenie. Je vhodná z na naklíčenie, pretože je šťavnatejšia ako ostatné obilniny. Slúži ako základná ob surovina pri výrobe kávoviny (melta) v a známeho alkoholu - ražnej. alk Jačmeň
Je dôležitou súčasťou pri výrobe piva.
V kuchyni sa najviac používajú jačmenné krúpy, ktoré sú vhodné na prípravu chutnej
prílohy, na zapekanie, varenie. Z jačmeňa sa zap oddávna varila posilňujúca kaša. varil Ovos Zrno sa používa predovšetkým na výrobu pou tradičných ovsených vločiek. Dnes sa ov ovsené vločky tešia veľkej obľube. Ovos obsahuje viacero výživových a stavebných látok v koncentrovanejšej podobe ako ostatné obilie. Obsahuje predovšetkým balastné látky, ktoré podporujú trávenie a vypudzovanie škodlivín z tela. Znižuje cholesterol a viaže žlčovú kyselinu. Okrem toho zasýti na dlhší čas, pretože jeho uhľohydráty sa v tele rozkladajú dlhšie.
Proso
Je významnou obilninou, ktorá neobsahuje lepok. Najčastejšie sa konzumuje v podobe kaší. V minulosti sa z prosa pripravovali placky. Najčastejšie konzumovaný produkt vyrobený z prosa je pšeno. Získava sa odstránením plevy zo zrna prosa. Pšeno má optimálne výživné vlastnosti, je chutné a ľahko stráviteľné.
Odporúča sa pri bezlepkovej diéte. Obsah tuku je vyšší ako pri ostatných obilninách, najviac tuku sa nachádza v klíčku. Pšeno je významným zdrojom vitamínov skupiny B a železa.

STRUKOVINY

Obsahujú najviac bielkovín z rastlinných potravín. V našej krajine je ich spotreba veľmi nízka, často ich nahrádzame mäsom, teda živočíšnymi bielkovinami. Medzi najvýznamnejšie strukoviny patria hrach, šošovica, fazuľa a sója. Menej známe sú cícer a bôb.
Strukoviny obsahujú hodnotný tuk, ktorý pôsobí proti ateroskleróze (predovšetkým v prípade sóje a fazule).
Ďalšou významnou zložkou strukovín sú sacharidy a vláknina. Všetky strukoviny obsahujú značné množstvo vitamínov skupiny B, vitamín A, C. Sú bohaté na minerálne látky. Látky obsiahnuté v šupkách spôsobujú nafukovanie. Šupky odstránime prepasírovaním, alebo môžeme strukoviny variť s niektorými bylinkami, napríklad bazalkou, saturejkou, yzopom alebo šalviou.
Niektoré druhy sa konzumujú v čerstvom stave, napr. hrach, fazuľa, bôb, cícer.
Fazuľa
Strukovina s pôvodom v Mexiku, kde je pre domácich hlavným zdrojom potravy. Má omladzovacie a vitalizujúce účinky, pôsobí odvodňujúco, posilňuje nadúvanie. Zabrániť sa tomu dá tak, že suchú fazuľu dobre opláchneme, zalejeme vriacou vodou a necháme namočenú najmenej štyri hodiny. Vodu zlejeme, fazuľu necháme odkvapkať a až potom dáme variť do čerstvej vody.
Hrach
Je vhodný pri príprave tradičných kaší, fašírok, polievok, pudingov a nátierok.
Nelúpaný hrach môžeme naklíčiť a opražiť namiesto slaných orieškov. Vysoký podiel vlákniny má detoxikačné účinky, znižuje hladinu cholesterolu a tukov v krvi a odstraňuje zápchu. Je zaujímavý aj pre tých, ktorí dbajú o svoje telo v posilňovniach.
Stimuluje rast svalovej hmoty pri športe a kondičnom tréningu. Pomáha posilňovať nervy a zabezpečuje duševnú sviežosť.
Šošovica
Má vysoký obsah bielkovín. Práve preto môže byť spoločne s fazuľou a sójou náhradou mäsitých jedál. Obsahuje aj veľa sacharidov, čo znamená, že po jej konzumácii sa rýchlo dostaví pocit sýtosti. Súčasne pomáha odvodňovať organizmus, takže je vhodná pri redukčných diétach.
Šošovica je bohatá na železo, čo ocenia najmä chudokrvné ženy.
Sója
Jediná rastlina, ktorá plnohodnotne dokáže nahradiť živočíšne bielkoviny - či už v podobe mlieka, múky alebo syra. Je bohatá na kvalitné oleje a tuky s obsahom lecitínu a vitamínu E. Ženy v menopauze by ju mali mať na jedálnom lístku častejšie, pretože odstraňuje nepríjemné príznaky menopauzy. Sójový izoflavón je schopný potláčať enzýmy potrebné pre vznik a rozmnožovanie rakovinových buniek.


Rady

Vápník v potravinách

Doporučená denní dávka vápníku je 1 200 mg
Potravina 100g Ca (mg)
Ananas 16
Angrešt 29
Artyčok 53
Avokádo 10
Banán 9
Banán sušený 32
Borůvky 10
Bramborová mouka 20
Bramborové lupínky 37
Brambory syrové 6
Brokolice 105
Broskve 8
Brusinky 14
Burské ořechy nepražené 60
Burské ořechy solené pražené 52
Celer 68
Cibule 31
Citron 11
Coca cola 4
Cuketa 30
Cukrová kukuřice 2
Čekanka 26
Čočka 59
Černý kořen 53
Červená řepa 29
Červené zelí 35
Česnek 38
Čínské zelí 40
Čokoláda bílá 187
Čokoláda hořká 38
Čokoláda mléčná 103
Čokoládové bonbony plněné 92
Datle 38
Datle sušené 63
Droždí 25
Dýně 20
Džem - průměrné hodnoty 10
Džus grapefruitový 100% 14
Džus hroznový 100% 19
Džus jablečný 100% 7
Džus pomerančový 100% 10
Džus rajčatový 100% 10
Endivie (štěrbák) 54
Fazolky zelené 57
Fenykl 109
Fíky čerstvé 54
Fíky sušené 193
Grapefruit 18
Hlávkový salát 20
Hořčice plnotučná 130
Houby sušené 70
Houby syrové 7
Housky,veky 21
Hrách 57
Hrášek zelený 24
Hroznové víno 18
Hrušky 10
Husa 10
Chléb pšenično-žitný 20
Chřest 26
Jablko nelupané 7
Jablko sušené 30
Jahody 26
Játra - průměr 12
Jogurt bílý 180
Kachna 14
Kakao - prášek 136
Kapr 10
Kapusta 115
Karamely míchané 95
Kaštany jedlé 46
Kedlubna 68
Kefír 120
Kiwi oloupané 38
Klobásy vinné 16
Knäcke Brot 64
Kokos strouhaný 23
Krupice pšeničná 23
Kukuřice pražená přírodní 10
Kukuřičné lupínky 68
Kuře 12
Květák 205
Ledvinky 10
Lilek 13
Mák 1400
Maliny 40
Mandarinky 12
Mandle - jádra 240
Mango 12
Potravina 100g Ca (mg)
Máslo 15
Máslo z burských ořechů 37
Maso hovězí 8
Maso telecí - kýta 10
Maso vepřové - bůček 6
Maso vepřové libové 24
Med včelí 5
Meloun cukrový 6
Meloun vodní 11
Meruňky 16
Meruňky sušené 82
Mléko polotučné - 2 % tuku 112
Mouka pšeničná hladká 25
Mouka pšeničná hrubá 23
Mrkev 39
Nektarinky 4
Okurky kyselé 14
Okurky salátové 10
Olivy 61
Oplatky s náplní 13
Ořechy kešu - jádra 35
Ořechy lískové - jádra 140
Ořechy Macadamia 47
Ořechy míchané - jádra 78
Ořechy para - jádra 170
Ořechy pekanové 61
Ořechy piniové 11
Ořechy pistáciové neloupané 61
Ořechy vlašské - jádra 94
Ostružiny 44
Ovesné vločky 56
Papriky zelené 6
Párky 42
Paštika 14
Petržel 89
Piškoty dětské 36
Pomeranče 42
Pór 80
Rajčata 13
Rajčatový protlak 51
Rozinky 80
Rybí filé 25
Rybíz černý 46
Rybíz červený 29
Ryngle 13
Rýže 24
Ředkvičky 37
Řepa červená 27
Salám šunkový 12
Salám uherský 31
Salám Vysočina 16
Salám hlávkový 22
Sardinky v oleji 354
Semena sezamu 670
Semena slunečnice 110
Smetana 12 % tuku 106
Strouhanka 26
Sýr Eidam 30% tuku v sušině 690
Sýr Ementál 887
Sýr Hermelín, Enciál 157
Sýr Lučina 285
Sýr Niva 634
Sýr tavený 420
Sýr tavený smetanový 585
Sýr žervé 322
Šlehačka 33 % tuku 80
Špenát 81
Šunka 10
Švestky 14
Švestky sušené 71
Těstoviny 25
Tlačenka světlá 77
Tresčí játra 36
Třešně 17
Turecký med 23
Tvaroh měkký netučný 101
Tvaroh měkký tučný 366
Tvaroh na strouhání 152
Tyčinka Mars Bar 160
Tyčinka Twix 110
Vánočka 19
Vejce (100g = 2 ks) 60
Vejce - bílek (1ks = 30g) 20
Vejce - žloutek (1ks = 20g) 140
Višně 8
Zelenina do polévky 63
Zelí bíle 46
Zmrzlina mléčná 57
Zmrzlina ovocná 3

 

 

Olivový olej stopne pažravosť

Obezitu vylieči obyčajný olej! Už nemusíte kupovať drahé chemické preparáty na chudnutie. Ak potrebujete zhodiť zopár nadbytočných kíl, siahnite po zdravom olivovom oleji. Tento prírodný produkt navyše nemá žiadne vedľajšie účinky. Vedci zistili, že znižuje pocit hladu a zvyšuje pocit sýtosti. Ľudia, ktorí si do svojich jedál pravidelne pridávajú „zlato“ z olív, nemajú nutkanie prejedať sa.

Kuracia polievka znižuje krvný tlak

Prsia, alebo stehno? Pacienti s vysokým krvným tlakom by sa mali rozhodnúť pre stehno. Polievka z kuracích nôh znižuje krvný tlak. Kuracia polievka je najlepším domácim liekom na chrípku. Horúci vývar však nebojuje len proti nachladnutiu, ale aj proti vysokému krvnému tlaku.

Rozhodujúca je pri tom voľba surovín. Slepačie nohy, alebo stehná sú účinnejšie ako prsia. Tieto časti hydiny totiž obsahujú výnimočne veľa proteínov, ktoré pôsobia podobne ako lieky proti vysokému krvnému tlaku. Na tieto zaujímavé nové poznatky prišli japonskí vedci.

Už predošlé štúdie ukázali, že kolagénové proteíny z kuracích pŕs pôsobia podobne ako takzvané ACE blokátory, ktoré sa predpisujú na zníženie krvného tlaku. Avšak ich množstvo v kuracích a slepačích prsiach je príliš malé na to, aby mali terapeutický účinok. Kolagénový extrakt z kuracích nôh naopak pomáha k lepších hodnotám krvného tlaku. Vedci z týmu Ai Saiga objavili štyri proteínové zmesy, ktoré môžu dlhodobo znížiť krvný tlak u zvierat.

Test kuracej polievky však neslúžil v prvom rade vedeckému pokroku, ale mal aj komerčné pozadie. Ai Saiga pracoval pre jedného japonského potravinového výrobcu v rámci projektu s názvom "Functional Food". Táto strava obsahuje vitamíny, rastlinné oleje a zložky, ktoré z nej robia mimoriadne zdravú výživu. V Japonsku už mnohé obchody predávajú kyslé mlieko, tuniaka a sardinky kvôli ich pozitívnemu účinku na krvný tlak.

Menej soli v strave pomáha znižovať krvný tlak

Podľa známej rozprávky by mala byť soľ nad zlato. Táto typická súčasť väčšiny pokrmov je však vo veľkom množstve zdraviu škodlivá. Napriek tomu, že maximálna odporúčaná dávka soli na deň je šesť gramov, dospelý človek v súčasnosti prijíma viac, než dvojnásobok.

Sodík v soli spôsobuje zvyšovanie krvného tlaku a v mnohých prípadoch má na svedomí hypertenziu. Sedemdesiatpäť percent konzumovanej soli pochádza zo spracovaných potravín, preto dôležitejšie, než menej soliť pri varení, je znižovať obsah soli pri technologickej príprave potravín.

Výrobcovia potravín sa bránia tým, že výrobok stratí chuť. Vedci ale dokázali, že o 10 až 20 percent soli menej nezmení chuť jedla.

Aj keď zníženie tlaku po redukcii príjmu soli u jednotlivcov nemusí byť výrazný, pokles krvného tlaku o niekoľko milimetrov vo veľkej populácii znamená dôležité zmeny v oblasti kardiovaskulárnych ochorení.

Svetlým príkladom je Fínsko, kde za posledných 30 rokov klesol príjem soli o 30 až 35 percent a zároveň v populácii vo veku do 65 rokov poklesla úmrtnosť na mozgovo-cievne príhody a koronárne choroby o 75 až 80 percent. V USA sa príjem soli zvýšil a rovnako stúpli prípady obezity.

Na Slovensku konzumenti nemajú dostatok informácií o škodlivosti zvýšeného príjmu soli a rovnako neexistuje spôsob, ako by sa dozvedeli o obsahu soli v potravinách. Situáciu by mohlo vyriešiť uzákonenie kvantitatívneho vyjadrenia na etiketách výrobkov.

Len v jednej porcii hydinových párkov s chlebom a horčicou je o 25 percent viac soli, ako je odporúčaná maximálna dávka. Štyristo gramová pizza pokrýva 58 percent dennej dávky, slovenské typické bryndzové halušky 41 percent.

Pozor si treba dávať aj na nápoje, najviac sodíka obsahujú minerálne vody.

Cholesterol upraví zdravé stravovanie a pohyb

Optimálna hladina cholesterolu v krvi sa dá dosiahnuť zdravým životným štýlom. Dôležitú úlohu hrá najmä vhodné stravovanie a pravidelný pohyb. Dodržiavaním týchto zásad človek oddiali vznik závažných srdcovo-cievnych chorôb a zlepší si kvalitu života.

Denný príjem cholesterolu v strave by nemal presiahnuť 300 miligramov. Vyskytuje sa výlučne v potravinách živočíšneho pôvodu.

Ľudskému organizmu škodí LDL cholesterol.

Jeho hladinu v krvi zvyšuje príjem niektorých tukových látok v potrave, najmä nenasýtených trans-mastných kyselín a nasýtených mastných kyselín. Potrava by mala byť bohatá na látky znižujúce hladinu cholesterolu v krvi.

Ide o rastlinné steroly, ktoré majú podobnú štruktúru molekuly ako živočíšny cholesterol a vďaka tomu účinne blokujú vstrebávanie cholesterolu v čreve. Podobný efekt má i vláknina, ktorú obsahujú strukoviny, huby, celozrnné obilniny, ovocie a zelenina. Priaznivý vplyv na hladiny tukových látok v krvi majú aj nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rastlinných olejoch, mastných rybách či orechoch.

Správnu hladinu cholesterolu v krvi, teda najviac 5 milimol na liter, pomôže udržať pestrá a vyvážená strava. Človek si by mal dopriať dva až tri razy týždenne rybu, najmenej päť porcií čerstvého ovocia a zeleniny denne a aspoň tri porcie cereálií a celozrnných produktov denne. V strave by nemali chýbať ani nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso. Dôležité je tiež zameniť príjem nasýtených tukov a trans-mastných kyselín nenasýtenými tukmi rastlinného pôvodu.

Pravidelným pohybom si človek môže zvýšiť hladinu "dobrého" HDL cholesterolu.

Najvhodnejšie je venovať sa vytrvalostným športom ako rýchla chôdza, plávanie, bicyklovanie, korčuľovanie, beh, beh na lyžiach najmenej 45 až 60 minút denne. Nižšiu hladinu HDL cholesterolu majú hlavne diabetici a obézni ľudia, ktorí preferujú sedavý spôsob života a sú fajčiari.

Cholesterol je pre ľudský organizmus nenahraditeľnou látkou a slúži na tvorbu niektorých hormónov, vitamínu D a žlčových kyselín.

V organizme existujú dva druhy cholesterolu, a to "zlý" LDL cholesterol a "dobrý" HDL cholesterol. Riziko srdcovo-cievnych chorôb súvisí predovšetkým s hladinou LDL cholesterolu.

Optimálna hladina celkového cholesterolu u dospelého človeka je 5 milimol na liter. Hodnoty nad 6 milimol na liter už vysoké.

 

 

 

Komentáre

Prehľad komentárov

Zatiaľ nebol vložený žiadny komentár.